الأفوكادو فول بوريتو

من مجلة الآباء

الوجبات: 4 دقائق و 30 دقيقة ابدأ في النهاية 30 دقيقة

مكونات

  • نصف كوب من الفاصوليا المعلّبة بدون ملح ، مثل الأسود والبنتو ، أو الأحمر ، يُصفّى ويُشطف
  • نصف كوب من الأرز المطبوخ
  • 2 ملعقة صغيرة من الزيت النباتي
  • 3/4 كوب مفروم من الفلفل الحلو الأخضر
  • ربع ملعقة صغيرة من ملح الكوشر والفلفل الأسود المطحون حديثًا
  • 4 بيض كبير ، للضرب
  • 4 7-8 بوصة خبز القمح الكامل التورتيا
  • 1 الأفوكادو ، نصف ، المصنف ، مقشر ومفروم
  • 1 أونصة جبنة شيدر حادة قليلة الدسم مقطعة (1/4 كوب)
  • صلصة طماطم مكتنزة خفيفة (اختياري

أصنعها

1. في وعاء صغير آمن للميكروويف ، ميكرويف الفول والأرز حتى الساخنة ، حوالي 2 دقيقة. اخلط جيدا.

2. وفي الوقت نفسه في مقلاة كبيرة نونستيك تسخين الزيت على نار متوسطة عالية. يضاف الفلفل الأخضر والملح والفلفل. اطبخ حتى يصبح طرياً ، حوالي 5 دقائق. يُضاف البيض إلى المقلاة ويطهى حتى توضع الحواف ، ثم اسحب الحواف برفق باستخدام ملعقة مطاطية. كرر حتى تنضج البيض ، حوالي 3 دقائق.

3. ميكروويف التورتيلا وفقا لتوجيهات الحزم حتى طيوه. نقسم خليط الفاصوليا بين التورتيا ثم يُضاف مزيج البيض والأفوكادو والجبن. نشمر التورتيا. إذا رغبت في ذلك ، تقدم مع السالسا.

حقائق غذائية

حصص لكل وصفة: 4؛ المبلغ لكل خدمة: كال. (سعر حراري): 356 ، الدهون ، المجموع (ز): 17 ، تشول. (ملغ): 191 ، جلست. الدهون (ز): 5 ، الكربوهيدرات. (ز): 37 ، الدهون غير المشبعة الاحادية (ز): 6 ، الدهون غير المشبعة المتعددة (ز): 4 ، الأحماض الدهنية غير المشبعة (ز): ، الألياف (ز): 8 ، السكر (ز): 3 ، الموالية. (ز): 15 ، فيت. A (RE): 127 ، فيت. C (ملغ): 25 ، ثيامين (ملغ): ، ريبوفلافين (ملغ): ، النياسين (ملغ): 1 ، البيريدوكسين (Vit. B6) (ملغ): ، الفولات (ميكروغرام): 57 ، الكوبالامين (Vit. B12) (ميكروغرام): ، الصوديوم (ملغ): 528 ، البوتاسيوم (ملغ): 370 ، الكالسيوم (ملغ): 196 ، الحديد (ملغ): 3 ، تستند النسبة المئوية القيم اليومية على نظام غذائي من 2000 سعرة حرارية.

شاهد الفيديو: طريقة عمل غواكامولي الافوكادو #غواكامولي #الافوكادو #الغواكامولي (كانون الثاني 2020).

Loading...

ترك تعليقك